Was ist ein 5er Split?

Der 5er Split ist ein Trainingsplan, bei dem fünf Tage in der Woche trainiert wird, wobei jede Einheit eine bestimmte Muskelgruppe isoliert. Dieser Split wird vor allem von fortgeschrittenen Athleten genutzt, da er eine hohe Intensität und Regeneration für jede Muskelpartie ermöglicht.

Vorteile des 5er Splits

Der größte Vorteil dieses Splits ist die gezielte Belastung einzelner Muskelgruppen. Dadurch können die Muskeln maximal beansprucht werden, ohne dass andere Muskelpartien vorzeitig ermüden. Zudem bleibt genügend Zeit für die Regeneration, da jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird. Ein weiterer Vorteil ist die Möglichkeit, Übungen variantenreicher zu gestalten und gezielt Schwachstellen auszubessern.

Typische Aufteilung der Trainingstage

Ein klassischer 5er Split kann unterschiedlich gestaltet werden, jedoch sieht ein häufig genutzter Plan folgendermaßen aus:

1. Montag – Brust: Fokus auf Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips und Isolationsübungen wie Fliegende.
2. Dienstag – Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern und Latziehen sorgen für eine umfassende Rückenentwicklung.
3. Mittwoch – Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger und Wadenheben trainieren die gesamte untere Körperpartie.
4. Donnerstag – Schultern: Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben und Face Pulls für eine ausgewogene Schultermuskulatur.
5. Freitag – Arme: Bizepscurls, Trizepsdrücken, Dips und Isolationsübungen sorgen für einen maximalen Armaufbau.

Für wen ist der 5er Split geeignet?

Da jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche belastet wird, eignet sich dieser Split vor allem für erfahrene Trainierende mit hoher Trainingsintensität. Anfänger könnten mit einem Ganzkörper- oder 3er-Split effizienter aufbauen, da die Frequenz pro Muskelgruppe hier höher ist. Fortgeschrittene profitieren jedoch von der detaillierten Arbeit an einzelnen Muskelgruppen und der höheren Erholungszeit.

Nachteile des 5er Splits

Trotz vieler Vorteile gibt es auch einige Nachteile. Da jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainiert wird, kann es für einige Trainierende von Nachteil sein, wenn das Volumen oder die Intensität nicht hoch genug ist. Zudem kann der Split für Personen mit einem vollen Terminkalender schwer umsetzbar sein, da fünf Trainingstage pro Woche eine gewisse Disziplin erfordern.