Was ist ein 4er Split?

Der 4er Split ist ein Trainingsplan, bei dem an vier Tagen in der Woche trainiert wird. Dabei werden die Muskelgruppen so aufgeteilt, dass jede Partie ausreichend Reiz erhält und genügend Zeit zur Regeneration bleibt. Dieser Split eignet sich besonders für fortgeschrittene Athleten, die ihre Muskeln gezielt aufbauen und definieren möchten.

Vorteile des 4er Splits

Ein wesentlicher Vorteil des 4er Splits ist die ausgewogene Kombination aus Intensität und Regeneration. Jede Muskelgruppe wird ausreichend gefordert, ohne dass die Belastung auf den gesamten Körper zu groß wird. Durch die vier Trainingstage pro Woche bleibt genügend Zeit für Erholung, wodurch das Verletzungsrisiko gesenkt wird. Zudem bietet der 4er Split eine hohe Flexibilität in der Trainingsplanung, da verschiedene Muskelkombinationen möglich sind.

Typische Aufteilung der Trainingstage

Die Aufteilung im 4er Split kann individuell angepasst werden, jedoch sind folgende Varianten besonders verbreitet:

1. Montag – Brust & Trizeps: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende, Dips, Trizepsdrücken und enge Liegestütze.
2. Dienstag – Rücken & Bizeps: Klimmzüge, Kreuzheben, Langhantelrudern, Latziehen, Bizepscurls und Hammer Curls.
3. Donnerstag – Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger und Wadenheben.
4. Freitag – Schultern & Bauch: Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben, Face Pulls sowie verschiedene Bauchübungen wie Crunches und Beinheben.

Alternativ kann der Plan auch so gestaltet werden, dass große Muskelgruppen an einem Tag und kleinere an einem anderen trainiert werden.

Für wen ist der 4er Split geeignet?

Dieser Split ist ideal für fortgeschrittene Athleten, die mit einer moderaten Frequenz trainieren möchten. Er bietet eine gute Balance zwischen Intensität und Regeneration und ist besonders für Trainierende geeignet, die vier Einheiten pro Woche gut in ihren Alltag integrieren können. Auch für Personen, die aus einem 3er Split aufsteigen, kann der 4er Split eine sinnvolle Weiterentwicklung sein.

Nachteile des 4er Splits

Ein möglicher Nachteil ist, dass jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche direkt trainiert wird. Für einige Sportler kann dies zu einer zu geringen Reizfrequenz führen, insbesondere wenn das Trainingsvolumen oder die Intensität nicht optimal gewählt sind. Zudem erfordert dieser Split eine gewisse Trainingsdisziplin, da regelmäßige Einheiten nötig sind, um Fortschritte zu erzielen.